Descobreix la faceta científica de l'Emma
-Hippocrates.
Per mi no hi ha excusa per no moure's, però cal fer-ho amb seny. D'aquí que tant per l'activitat que faig com la inquietud que tinc de saber el perquè de les coses, he trobat en la recerca el pilar per adquirir aquell coneixement que pot fer que l'esport que practiquem sigui el màxim de saludable possible. Per fer-ho, és imprescindible tenir molt en compte els quatre pilars bàsics: una dieta adequada i la correcta hidratació, el descans reparador, l'entrenament personalitzat i, sobretot una revisió mèdica preferiblement amb un especialista esportiu.
Tot això ho he après amb l'experiència com a corredora i com a científica.
Em vaig llicenciar en Bioquímica per la Universitat Autònoma de Barcelona (1996) i després vaig fer el Màster en Bioquímica i biologia molecular amb la tesina: "Efecte de Mutacions associades a Retinosi Pigmentària al domini transmembrana sobre el plegament de la rodopsina" (1998). 23 anys desprès de llicenciar-me he acabat el Doctorat en Enginyeria Biomèdica per la UPC (2019), mai és tard!
Pel camí he treballat com a professora associada a la Facultat de Medicina de la UAB durant els anys posteriors a la carrera mentre cursava la tesina de Bioquímica al laboratori de Biofísica (1996-1999), i després com a professora a la Fundació Universitària del Bages a Manresa donant classes de Bioquímica i Biofísica (1999-2006).
Durant anys vaig ajudar a organitzar el curs de Socorrisme de Muntanya que, liderat pel Dr. Subirats, es feia cada any a Cerdanya, i va ser precisament ell i el meu pare quins em van animar perquè als 38 anys em decidís a fer una tesi doctoral sobre un tema que em motivés: l'impacte del córrer a peu llargues distàncies.
La UPC i l’Hospital Germans Trias i Pujol de Badalona. Formo part com a investigadora externa del Grup d'Instrumentació Electrònicai Biomèdica (IEB) a l'UPC i del futur Grup de Recerca d'Esport i Salut a l'IGTP. Però durant el camí per arribar a aquest destí m’han ajudat moltes més institucions i hospitals dels qui estic molt agraïda.
Tot el treball que porto fent fins ara ha de servir tant per sedentaris, actius o extremadament actius i perquè l'esport sigui en tot moment el màxim de saludable possible.
El que realment ens mata és el sedentarisme!
Fem esport, però amb seny!
- Mae West, actriu estatunidenca (1892-1980).
Un exercici intens com una marató en corredors amateurs o no elit pot provocar canvis en els biomarcadors associats a la patologia de diversos teixits com el múscul esquelètic, cardíac, funció renal o immunitat. La concentració de la creatina quinasa, proteïna C-reactiva, creatinina, urea, sodi, minerals, lípids, troponina T, Nt-proBNP i ST2 en sang, o IgA, proteïnes antimicrobianes, proteïnes antiinflamatòries i quimocines en saliva, es veuen alterades com a resposta a un llarg exercici. Aquests canvis són transitoris i, en la majoria dels casos, la recuperació completa es produeix en 48 h sense cap conseqüència aparentment adversa a llarg termini. Però una suma d'efectes aguts poden esdevenir crònics, sobretot quan no es corre una sola marató a l'any i els efectes beneficiosos no estan clars.
Es va plantejar la hipòtesi que els corredors de marató no elit, que experimentessin canvis en aquests biomarcadors, serien més propensos a danys cardíacs i musculars, lesions, inflamacions, problemes renals, infecció i rendiment deprimit, especialment causats per un pes corporal i dieta inapropiats com per un pla d'entrenament i de recuperació deficients.
L'objectiu principal d'aquesta tesi doctoral és analitzar l'impacte de la cursa en corredors no elit sobre diferents sistemes metabòlics, i com afecten les hores d'entrenament anteriors, temps de carrera, temps de recuperació, pes corporal, dieta i suplementacions específiques.
Mitjançant mostres preses pre-cursa, immediatament després i 48 h post-cursa en corredors no elit, avaluar els canvis relacionats amb:
Quantificant la creatina cinasa (CK) i la proteïna C-reactiva (CRP).
Quantificant la troponina T cardíaca d'alta sensibilitat (Hs-TnT), el pèptid natriuretic de tipus B pro-B (NT-proBNP), el supressor de la tumorigenicitat 2 (ST2) i el perfil lipídic (triglicèrids, lipoproteïna de baixa densitat, lipoproteïnes d'alta densitat i colesterol).
Quantificant la immunoglobulina salival A (sIgA), proteïnes antiinflamatòries, quimiocines proinflamatòries i proteïnes antimicrobianes.
Quantificant creatinina, urea i sodi.
L'estudi SUMMIT (Salut en les UltraMaratons i els seus líMITs) neix de l'interès d'aprofundir en el coneixement i les futures eines de prevenció sobre l'impacte de córrer en les persones que, sense estar prou preparades, fa reptes que van més enllà dels seus límits.
Aquest projecte pot ajudar a entrenadors, metges esportius, investigadors i especialment a esportistes per comprendre millor alguns canvis fisiològics associats a la cursa a peu i a establir directrius per a un millor rendiment, recuperació i salut general. Però sobretot ha de servir per determinar els efectes negatius a llarg termini sobre els canvis de metabolisme aguts que es produeixen a cada carrera que es participa.
I el seu objectiu ha estat agrupar el coneixement de diferents institucions, universitats i hospitals, i aprofundir en un coneixement ampli dels límits d'un corredor. Hi participen el Departament d'Enginyeria Electrònica de la Universitat Politècnica de Catalunya, l'Hospital Germans Trias i Pujol i l'Hospital Santa Creu i Sant Pau analitzant diferents variables de sang i saliva juntament amb mesures de bioimpedància i amb una anàlisi de la ingesta dietètica.
Actualment, estem formant un grup de recerca integrat per investigadors i metges de la UPC i Can Ruti per seguir investigant la salut i l'esport. Es vol aprofundir en el coneixement dels canvis en l'àmbit fisiològic, articular, renal, bioquímic i cardiològic que succeeixen a conseqüència d'un esdeveniment esportiu de resistència. Aportar coneixement sobre les bases fisiopatològiques en l'entorn esportiu, per establir noves estratègies de prevenció i evitar conseqüències no desitjables com problemes cardiovasculars, renals, lesió muscular, lesió articular i altres derivats a curt i llarg termini.
Department of Cardiology, Hospital Universitari Germans Trias i Pujol. Department of Medicine, Faculty of Medicine, Universitat Autònoma de Barcelona. Research Program, Fundació Institut d'Investigació en Ciències de la Salut Germans Trias i Pujol
Department of Orthopedic Surgery and Traumatology, Hospital Universitari Germans Trias i Pujol. Department of Surgery, Faculty of Medicine, Universitat Autònoma de Barcelona
Department of Nephrology. Hospital Universitari Germans Trias i Pujol
Department of Electronic Engineering, Universitat Politècnica de Catalunya
Department of Electronic Engineering, Universitat Politècnica de Catalunya
Department of Electronic Engineering, Universitat Politècnica de Catalunya. Summit 2014 S.L, Centelles, Barcelona
.png)
- Isabel Allende (1942).
Del llibre ESPORT AMB SENY (Emma Roca):
ELS 5 MANAMENTS DE LA SALUT I L’ESPORT
1. Reduir l'estrès.
2. Descansar. Cal dormir bé, de forma suficient i amb un horari regular.
3. Fer esport, però evitar el sobreentrenament i la fatiga crònica.
4. Evitar la pèrdua brusca de pes, la qual s’associa al descens de la immunitat.
5. Evitar tocar-se els ulls i el nas, principals vies d’autoinoculació viral.
6. Abans de les competicions importants, evitar el contacte amb persones malaltes i multituds.
7. Descansar en episodis febrils o en cas de presentar símptomes d’infecció. Amb gastroenteritis o cistitis s’ha d’evitar l’exercici intens.
8. Mantenir una dieta equilibrada i adaptada a la fase d’entrenament o competició en la qual ens trobem.
9. Junt amb la correcta nutrició, es recomana la ingesta de suplements de carbohidrats abans, durant i fins a hora i mitja després de l’exercici de resistència intens (especialment per reforçar el sistema immunitari).
10. Sotmetre’s a una revisió mèdica amb un facultatiu especialitzat en medicina esportiva, sobretot si es pretén competir o almenys entrenar amb un volum setmanal notable.
En aquest apartat parlarem de 6 dels principals pilars de salut citats.
Potser el millor argument a favor d'incorporar l'esport en les nostres vides és posar en evidència els estralls que implica el sedentarisme en el cos. Les darreres estadístiques assenyalen una de les epidèmies més esteses per tot el planeta. Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS), el sedentarisme és la quarta causa de defunció (6% del total de morts), superada per la hipertensió arterial (13%), el tabac (9%) o els nivells elevats de sucre en sang (6%). De fet, la falta d'activitat física ha estat directament relacionada amb el 21-25% dels tumors de mama i colorectals; el 27% dels casos de diabetis i el 30% de cardiopatia isquèmica.
L’augment exponencial de les malalties no transmissibles assenyala que ja no es tracta de combatre l’obesitat (el gran cavall de batalla de les polítiques públiques de salut en els últims anys), sinó d’aprofitar els beneficis de l’activitat física per combatre afeccions i morts prematures. En aquest sentit, l’estudi espanyol ANIBES (Antropometria, Ingesta i Balanç Energètic a Espanya) ha aportat una primera conclusió decisiva: consumim moltes menys calories que fa unes dècades, però engreixem més. En concret, la nostra dieta ha minvat un 39,5% en la ingesta calòrica des de l’any 1964. No obstant això, els índexs de sobrepès han seguit creixent (49,2% dels adults en 2003 i el 53,7% en 2012). La conclusió és doncs ben clara: cal gastar més calories perquè no cremem les suficients.
La nutrició és una eina imprescindible per a la vida esportiva i, tot i que la base és sempre una dieta sana i ben equilibrada, és cert que la ciència de l’alimentació ha donat passes de gegant en el seu vincle amb l’esport i l’adaptació a cada individu. Actualment, circulen centenars d’estudis que analitzen com la ingesta calòrica contribueix al rendiment esportiu, quins nutrients són més decisius per a cada etapa de l’entrenament i, sobretot, quines dietes resulten més adequades. Respecte a això últim, també han sorgit innombrables escoles que defensen o ataquen el paper dels carbohidrats, enalteixen o injurien les proteïnes, o bé advoquen pel dejuni per a determinats tipus d’exercicis.
Dins la nutrició en podem trobar de diferents tipus segons els objectius.
Alguns exemples són:
Entrenaments, precompetició, durant competició, post competició, regeneració, prevenció de lesions, autofàgia, eix HC, microbiota, etc.
Macronutrients/micronutrients, baixar pes, prevenció de malalties, immunitat, microbiota, vegetarià/vegà, etc.
Correcta recuperació, regeneració, modulació d’estrès, ritme circadià, microbiota etc..
Autofàgia, ritme circadià, telòmers, DHA, D3, depressió, estrès, microbiota, nrf2, etc.
Autofàgia, nrf2, microbiota, ressoliòmics, estrès, homocisteïna, colesterol, DHA, adaptògens, BDNF, eix microbiota-brain-gut axis, etc.
Moduladors de cortisol (adaptògens), serotonina, gaba, microbiota, etc.
Un dels pilars a vegades oblidat de la salut és l’equilibri emocional. És molt important estar bé amb un mateix i amb l’entorn que ens rodeja. Hi ha moltes maneres de minimitzar un entorn hostil, energèticament negatiu, un estrés oxidatiu excessiu o simplement un estat emocional baix.
Una de les opcions és l’exercici físic amb el qual alliberem endorfines, que són opiacis naturals de l’organisme 20 vegades més potents que els medicaments contra el dolor. Tenen un paper fonamental en la recuperació i en funcions essencials per a la salut: et calmen, creen un estat de benestar, milloren l’humor, retarden l’envelliment, redueixen el dolor, potencien les funcions de sistema immunitari, redueixen la pressió sanguínia, contraresten els nivells elevats d’adrenalina associats a l’ansietat, i altres. Però a part de l’exercici físic també tenim la meditació, la nutrició i/o la suplementació.
Cal plantejar les hores de son com un taller de reparació, restauració i memorització. Tota l’energia que gastem durant el dia es reposa amb el descans nocturn. I si l’organisme no disposa del temps suficient és fàcil entrar en una espiral de fatiga i sobreentrenament nociva per a la salut. De fet, la qualitat i quantitat de son són directament relacionades amb aspectes com: el rendiment cognitiu, la capacitat d’aprenentatge, l’atenció, l’estat d’humor, la resistència a l’estrès, el rendiment físic, la regulació metabòlica de la glucosa, el cortisol o l’hormona del creixement.
Per tant cal fer molt d’èmfasi en aspectes de la son com: les hores que es dorm, la qualitat del son, la regeneració-recuperació, el cicle circadià, el poder fer relaxació o meditació, l’aspecte hormonal (eix HPA, triptòfan-serotonina-melatonina, microbiota-intestí), els adaptògens o les emocions.
És molt important dins el nostre estil de vida evitar una sèrie d’aspectes que poden decantar la balança d’una qualitat de vida òptima a una de dolenta. Per tant està a les nostres mans evitar:
1. Químics, tòxics (tabac, tintes, productes d’higiene, maquillatge etc….).
2. Herbicides, pesticides, disruptors endocrins, radiacions, etc.
3. Aliments ultra processats.
4. Desnutrició.
5. Medicació innecessària.
6. Estrès.
7. Sobrepès-obesitat.
8. Sedentarisme.
9. Depressió, aïllament social.
10. Altres.
- Martina Navratilova, tennista i escriptora txeca (1957).
Roca E, Nescolarde L, Lupón J, Barallat J, Januzzi JL, Liu P, Cruz Pastor M, Bayes-Genis A.
J Cardiovasc Transl Res 2017;10:206-8.
Cantó E, Roca E, Perea L, Rodrigo-Troyano A, Suarez-Cuartin G, Giner J, Feliu A, Sora JM, Nescolarde L, Vidal S, Sibila O.
PloS One 2018;13(11): e0206059.
Roca E, Cantó E, Nescolarde L, Perea L, Bayes-Genis A, Sibila O, Vidal S.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2019;16(14):1-8.
Carmona G, Roca E, Guerrero M, Cusso R, Cadefau JA (2018).
Int J Sports Med 39:1-10.
Vallverdú M, Ruiz-Muñoz A, Roca E, Caminal P, Rodriguez F, Irurtia A, Perera A (2017).
Entropy 19, 658:1–17.
Maqueda M, Roca E, Brotons D, Soria JM, Perera A (2017).
PLoS ONE 12 (10):e0180322.
Faoro V, Deboeck G, Vicenzi M, Gaston AF, Simaga B, Doucende G, Hapkova I, Roca E, Subirats E, Durand F, Naeije R (2017)
Med Sci Sports Exerc 49 (10):2131-2138.
Messier F, Le Moyec L, Santi C, Gaston AF, Triba M, Roca E, Durand F (2017).
Appl Physiol Nutr Metab 42(11):1135-1141.
Sanz de la Garza M, Grazioli G, Bijnens BH, Pajuelo C, Brotons D, Subirats E, Roca E, Sitges M (2016).
Eur J Prev Cardiol 23(10):1114–1124.
Gaston AF, Roca E, Doucende G, Hapkova I, Subirats E, Durand F (2016).
Science & Sports 31(1): 6–12.
Carmona G, Roca E, Guerrero M, Cussó R, Irurtia A, Nescolarde L, Brotons D, Bedini JR, Cadefau JA (2015).
Int J Sports Physiol & Performance 10:1041– 1047.
Sanz de la Garza M, Grazioli G, Bijnens BH, Sarvari SI, Guasch E, Pajuelo C, Brotons D, Subirats E, Brugada R, Roca E, Sitges M (2016).
JACC: Cardiovascular Imaging, 9(12):1380–1388.
.png)
.png)
© 2020 EMMA ROCA. TOTS ELS DRETS RESERVATS.
